Come prepararsi a un ultra trail

Di Luciano Fochi · 27 settembre 2026 · 12 minuti di lettura

Un ultra trail è ogni gara su sentiero più lunga di una maratona: 50, 80, 100 km e oltre, con migliaia di metri di dislivello. Si prepara con pazienza più che con fatica: tanta corsa facile, il lungo del fine settimana, gambe forti per le discese e un piano per mangiare e bere in gara. Qui trovi come si organizza la preparazione, fase per fase, con i numeri che usiamo anche in TrailCore.

1. Quanto è lunga davvero la tua gara

Sui sentieri i chilometri da soli non dicono quasi niente: 50 km in pianura e 50 km con 3000 metri di salita sono due gare diverse. Per confrontarle si usano i km-sforzo: i chilometri più un chilometro ogni 100 metri di dislivello positivo.

I km-sforzo decidono quasi tutto il resto della preparazione: quanto dura il lungo, quanto dura lo scarico prima della gara, quanti giorni di riposo servono dopo.

2. Quanto tempo serve per prepararla

Dipende da dove parti. Come indicazione:

• Primo ultra di 50-60 km: 4-6 mesi di preparazione, se corri già con regolarità sui sentieri da almeno un anno e hai finito gare di 20-30 km.
• 100 km e oltre: 6-9 mesi, dopo almeno una stagione con gare di 50-80 km. Saltare i passaggi intermedi è il modo più rapido per infortunarsi o ritirarsi.

Se hai meno tempo, scegli una gara più corta quest'anno e tieni l'ultra per il prossimo: la resistenza si costruisce in anni, non in settimane. Se è la tua prima gara sui sentieri, parti dalla guida su come prepararsi al primo trail.

3. Le fasi della preparazione

La stagione si costruisce a ritroso dalla data della gara e si divide in fasi. Ogni 3-4 settimane di carico ne arriva una più leggera, per assorbire il lavoro.

Base

Tanta corsa facile, anche su terreni misti, forza in palestra e brevi scatti in salita (per esempio 30 secondi forte e 30 piano). Si costruisce il “motore” aerobico e si rinforzano tendini e muscoli. Niente ripetute lunghe al limite.

Costruzione

Il lungo cresce, il dislivello settimanale aumenta poco alla volta e la seduta di qualità diventa la soglia: ripetute lunghe in salita, per esempio 4×8 minuti a ritmo impegnativo ma controllato.

Picco

L'allenamento somiglia sempre di più alla gara: stesso terreno, stesse pendenze, zaino con il materiale obbligatorio, le prove di alimentazione. Per le gare lunghe arriva il doppio lungo del fine settimana.

Scarico pre-gara

Le ultime 2-3 settimane: meno volume, un po' di intensità per restare reattivi. Arrivi al via fresco ma non “fermo”.

Recupero post-gara

Riposo vero, poi una ripresa graduale. È una fase del piano come le altre, non una pausa da accorciare.

4. Tanta corsa facile, poca intensa

Per un ultra il fondo aerobico conta più della velocità. La regola più usata è l'80/20: circa l'80% del tempo a intensità facile e il resto impegnativo. In pratica, con 4-5 uscite a settimana basta una sola seduta di qualità; con 6 o più, al massimo due, mai in giorni consecutivi e mai il giorno prima del lungo.

• Test della parlata: nelle uscite facili devi riuscire a parlare con frasi complete. Se hai il fiatone, stai andando troppo forte.
• Zone cardiache: le uscite facili stanno in Z1-Z2. La Z3 è una zona “grigia”, troppo dura per costruire la base e troppo facile per alzare i limiti: meglio non cercarla apposta.
• I giorni facili devono essere facilissimi, per poter spingere davvero nei pochi giorni duri.

5. Il lungo e il doppio lungo

Il lungo del fine settimana è la seduta più importante. Si misura in ore, non in chilometri né in ritmo al km, e si corre in Z1-Z2 camminando le salite ripide. Cresce al massimo di 15-20 minuti a settimana.

Non serve correre la distanza della gara in allenamento: oltre una certa durata la fatica e il rischio di infortunio crescono più del beneficio.

Il doppio lungo è per le gare oltre gli 80 km-sforzo: per esempio sabato 3-4 ore e domenica 3-4 ore, entrambi facili. La domenica corri su gambe già stanche, come nella seconda metà della gara, ma senza il danno di un'unica uscita da 8 ore. Se sei alle prime esperienze, resta sotto le 3 ore finché non hai finito una gara simile a quella che prepari.

6. Dislivello, discese e bastoncini

• Progressione: il dislivello positivo della settimana non aumenta di oltre il 10-15% rispetto alla settimana prima.
• Obiettivo: 3-4 settimane prima della gara, una settimana con un dislivello vicino a quello della gara (60-80% se la gara ha moltissimo dislivello o se in settimana non hai salite).
• Discese: sono loro a distruggere le gambe. La discesa veloce danneggia le fibre muscolari e servono 7-10 giorni per recuperare: tra due sedute di discesa corsa forte lascia almeno una settimana. Nelle uscite facili corri le discese leggero, con passi corti e rapidi.
• Camminare in salita non è una sconfitta, è una strategia: oltre il 15% di pendenza quasi tutti vanno più veloci camminando a passo deciso, con le mani sulle ginocchia o con i bastoncini.
• Bastoncini: se la gara ha salite ripide e li ammette, provali nei lunghi fin dalla fase di Costruzione; negli ultimi due mesi usali sempre nei lunghi.

Vivi in città? In settimana sostituisci la montagna con cavalcavia, scale, tapis roulant inclinato al 10-15% e palestra per le gambe, e porta il dislivello vero nel lungo del fine settimana.

7. La forza

Due sedute brevi a settimana (20-40 minuti) nella fase di Base, una nelle fasi successive: affondi, salite sul gradino, squat, esercizi per polpacci e caviglie, e per il busto, che nelle ultime ore tiene su la postura. La forza protegge soprattutto in discesa.

Mettila nello stesso giorno della seduta di qualità (dopo la corsa) o il giorno dopo, mai il giorno prima della qualità o del lungo. Negli ultimi 7-10 giorni prima della gara si sospende.

8. Mangiare e bere in gara

In un ultra molte crisi non sono di gambe ma di stomaco. Il piano di alimentazione si prepara e si prova in allenamento come il resto.

• Carboidrati: 60-90 g all'ora, a piccole quote ogni 20-30 minuti, iniziando entro i primi 30-45 minuti, senza aspettare la fame. Chi è alle prime esperienze parte dalla parte bassa.
• Allena l'intestino: nelle 8-12 settimane prima della gara aumenta i carboidrati nei lunghi di circa 10 g all'ora ogni 1-2 settimane, fino alla quota della gara.
• Liquidi: 400-600 ml all'ora col clima mite, di più col caldo, sempre seguendo la sete. Mai bere “il più possibile”: bere più di quanto sudi abbassa il sodio nel sangue (iponatriemia) ed è pericoloso.
• Sodio: 500-800 mg all'ora nelle gare oltre le 4 ore o col caldo.
• Cibo solido: dopo 4-6 ore gel e bevande stancano il palato. Alterna salato e dolce, in piccole porzioni, nei tratti lenti e ai ristori, mai in discesa. Oltre le 8-10 ore aggiungi piccole quote di proteine.
• Mangia in salita, quando il passo è tranquillo; in discesa tecnica solo qualche sorso.

9. Una settimana di esempio

Fase di Costruzione, gara di 50 km con 2500 m D+ (75 km-sforzo), cinque uscite a settimana, sentieri raggiungibili solo nel fine settimana. Circa 7 ore e mezza di corsa, più la forza.

È solo un esempio: il piano giusto dipende dal tuo livello, dal tempo che hai, da dove ti alleni e da come stanno andando le ultime settimane. È quello che fa TrailCore: ogni settimana riscrive il piano partendo dai tuoi allenamenti veri.

10. Lo scarico pre-gara

Nelle ultime settimane si toglie la fatica senza perdere la forma. La regola è semplice: si taglia il volume, non l'intensità.

• Gara media (40-80 km-sforzo): 14 giorni, con il carico settimanale al 50-60% e poi al 25-30% nella settimana della gara.
• Gara lunga (oltre 80 km-sforzo): 21 giorni, al 75%, poi al 50%, poi al 25-30%.
• Fino alla settimana della gara resta una seduta di qualità breve (per esempio 2×3' al posto di 6×3'); nella settimana della gara solo uscite facili con qualche allungo.
• Negli ultimi due giorni prima di una gara lunga si aumentano i carboidrati: un chilo o due in più sulla bilancia è acqua legata al glicogeno, non grasso.

Gambe pesanti, sonno agitato e piccoli fastidi sparsi durante lo scarico sono normali. Un dolore preciso in un punto, che peggiora o che ti fa zoppicare, invece no: fatti vedere prima della gara.

11. Dopo la gara

Una regola pratica: un giorno senza corsa ogni 10 km-sforzo, fino a un massimo di due settimane. Dopo 50 km con 3000 m D+ sono circa 8 giorni: camminate, bici leggera o nuoto tranquillo, niente corsa. Poi si riparte con il 30-40% del volume solito e senza intensità, e si risale in 2-3 settimane.

Urine scure o rossastre, dolori muscolari fortissimi o gonfiore marcato nei giorni dopo la gara sono un motivo per andare subito dal medico.

12. Gli errori più comuni

• Correre troppo forte le uscite facili, e arrivare stanchi a quelle importanti.
• Aumentare troppo in fretta lungo e dislivello: le discese presentano il conto a tendini e ginocchia.
• Inseguire la distanza della gara in allenamento con lunghi da 7-8 ore.
• Non provare l'alimentazione e scoprire in gara che lo stomaco non la tollera.
• Saltare lo scarico per “un ultimo lungo”: la forma non si costruisce nelle ultime due settimane, si può solo perdere.
• Ignorare i segnali del corpo: un dolore che cambia il modo di correre non si allena, si cura.

Domande frequenti

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