Come prepararsi al primo trail

Di Luciano Fochi · 27 settembre 2026 · 10 minuti di lettura

Il primo trail è una bella avventura: sentieri, boschi, salite da camminare e discese da imparare. Non serve essere veloci, serve arrivarci preparati. Qui trovi come scegliere la gara, come passare dalla strada al sentiero e un piano di 12 settimane per arrivare al traguardo con il sorriso, con i numeri che usiamo anche in TrailCore.

1. Quale gara scegliere

Per il primo trail punta a una gara corta e poco tecnica:

• 15-25 km con 500-1000 m di dislivello positivo (D+);
• sentieri larghi e ben segnati, senza tratti esposti o su roccia;
• cancelli orari larghi: sono gli orari entro cui devi passare in certi punti per restare in gara. Controllali nel regolamento;
• possibilmente vicina a casa, così puoi provare il percorso o terreni simili.

Per capire quanto è impegnativa, usa i km-sforzo: i chilometri più un chilometro ogni 100 metri di salita.

2. Da dove parti

• Corri già 2-3 volte a settimana per 30-45 minuti: per un trail di 15-25 km bastano di solito 10-16 settimane di preparazione.
• Parti da zero: prima dedica 2-3 mesi a costruire l'abitudine, alternando corsa e camminata finché riesci a correre 40-45 minuti di fila senza fiatone. Poi inizia il piano.
• Vieni dalla strada e hai già fatto 10 km o mezze maratone: hai il fiato, ti mancano le gambe per salite e discese. Il piano ti serve soprattutto per quelle.

3. Dalla strada al sentiero

Sul sentiero le regole cambiano un po':

• Dimentica il ritmo al km. Con salite, radici e sassi il ritmo non dice niente. Guarda il tempo e la fatica: la frequenza cardiaca o il test della parlata (nelle uscite facili devi riuscire a parlare con frasi complete).
• Vai più piano di quanto pensi. Le uscite facili devono essere davvero facili: l'errore più comune di chi inizia è correrle troppo forte.
• Guarda 2-3 metri avanti, non i piedi: così scegli dove appoggiarli.
• Sicurezza: all'inizio esci su sentieri che conosci, controlla il meteo, porta il telefono carico e di' a qualcuno dove vai.

4. Salite e discese

In salita: camminare è permesso

Quando la pendenza supera il 10% cammina a passo deciso, con le mani sulle ginocchia se serve. Non è una sconfitta: è più veloce di una corsa strascicata e ti lascia energie per il resto della gara. Lo fanno anche i più forti.

In discesa: passi corti e rapidi

La discesa è la parte che si impara più lentamente e quella che affatica di più i muscoli. Passi corti e frequenti, busto leggermente in avanti, braccia larghe per l'equilibrio, niente frenate di tallone. Se è ripida o tecnica, camminala senza vergogna. I primi lunghi con molta discesa ti lasceranno le gambe indolenzite per 2-3 giorni: è normale e migliora a ogni uscita.

Il dislivello della settimana va aumentato poco alla volta: al massimo il 10-15% in più rispetto alla settimana prima.

5. Come è fatta una settimana

Per il primo trail bastano tre uscite a settimana, più se vuoi una seduta breve di forza e un'uscita in bici o una camminata in collina.

Nelle prime 4-6 settimane l'unico lavoro “veloce” sono gli allunghi brevi o un fartlek a sensazione: niente ripetute al limite. Il resto è tutto facile.

6. Il piano di 12 settimane

Un esempio per un trail di 20 km con 800 m D+, per chi corre già 2-3 volte a settimana. Il lungo si misura in ore e cresce al massimo di 15-20 minuti a settimana; ogni tre settimane di carico ne arriva una più leggera.

Il lungo più lungo arriva a circa l'80-90% del tempo che pensi di impiegare in gara: per un primo trail di 20 km con 800 m D+ molti impiegano 2h45-3h30. Chi è alle prime esperienze non supera le 3 ore di lungo.

Negli ultimi 10 giorni il volume scende molto, ma resta qualche allungo per tenere le gambe sveglie. Il giorno prima della gara: riposo.

7. La forza

Venti minuti, una o due volte a settimana, anche a casa: affondi, squat, salite sul gradino o su una sedia robusta, sollevamenti sulle punte per i polpacci, esercizi di equilibrio su un piede per le caviglie, plank per il busto. Proteggono ginocchia e caviglie, soprattutto in discesa. Non farla il giorno prima del lungo, e sospendila nell'ultima settimana prima della gara.

8. Il materiale

• Scarpe da trail: la suola scolpita tiene su terra, fango e roccia. Usale in allenamento almeno 3-4 settimane prima della gara.
• Zaino o gilet da corsa con borracce morbide, anche piccolo: in molte gare è obbligatorio.
• Materiale obbligatorio: leggi il regolamento. Di solito: giacca antipioggia, telo termico, fischietto, telefono carico, una scorta di acqua e di cibo. Portalo nei lunghi delle ultime settimane per abituarti al peso.
• Orologio GPS con la frequenza cardiaca: utile per il tempo, la distanza e per tenere facili le uscite facili.
• Bastoncini: per il primo trail di solito non servono. Se li vuoi usare, provali prima nei lunghi.

9. Mangiare e bere

• Fino a un'ora non serve mangiare durante la corsa.
• Da una a tre ore: 30-60 g di carboidrati all'ora, a piccole quote ogni 20-30 minuti, iniziando presto, senza aspettare la fame. Chi inizia parte dalla parte bassa.
• Bevi secondo la sete: circa 400-600 ml all'ora col clima mite, di più col caldo. Mai bere “il più possibile”.
• Prova tutto nei lunghi: il giorno della gara niente di nuovo, né cibo né scarpe né vestiti.
• Colazione: finiscila 2,5-3 ore prima del via, ricca di carboidrati e povera di fibre e grassi.

10. Il giorno della gara

• Parti piano, più piano di quanto ti viene naturale. L'euforia del via fa bruciare in 20 minuti le energie delle ultime due ore.
• Cammina le salite ripide fin dalla prima, anche se gli altri corrono.
• Mangia e bevi a orari fissi, come hai provato.
• Goditi la discesa senza forzare: è lì che ci si fa male quando si è stanchi.
• L'obiettivo è arrivare, il tempo verrà dalla seconda gara in poi.

11. Dopo la gara

Una regola pratica: un giorno senza corsa ogni 10 km-sforzo. Dopo 20 km con 800 m D+ sono circa 3 giorni: camminate, bici leggera o nuoto tranquillo. Poi riprendi con uscite facili e più corte del solito per una settimana. E pensa già al prossimo: magari, tra una stagione o due, il primo ultra trail.

Domande frequenti

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